Beim Vorrollen das Blatt flach über das Wasser führen (Entspannungsphase). Beachten Sie die Bewegungsabfolge: Beine- Körperschwung- Arme (Schlagphasen fließend ineinander übergehen lassen . Spannung während des Durchzugs, Entspannung beim Vorrollen (immer in Bewegung bleiben).
Für Mannschaften: Zusammenarbeit ist alles. Last but not least: Den Anweisungen des Trainers ist immer zu Folgen leisten! :-)
| Hauptphase (Kennzeichen: Krafteinsatz) | |
 | 1.Auslage/Anriss Unterschenkel maximal gebeugt (Knie vor der Brust), Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Arme gestreckt, Handgelenke in einer Linie mit den Armen. Blatt berührt fast das Wasser. Nach leichtes Anheben der Innenhebel schnelle senkrechtes Eintauchen des Blattes ins Wasser bis es gerade bedeckt ist.. Bewegung gerade aus den Schultern. |
| 2. Mittelzug/Beinstoß Die Arme gestreckt halten wobei der Oberkörper vorwärts geneigt und fixiert ist., nun Abstoß nur mit den Beinen.; Blatt muss senkrecht stehen und dann den Druck aufbauen |
| 3.Mittelzug/Körperschwung Oberkörper schwingt auf. Rücken gerade halten. Bewegung fließend. Druck aufrecht halten. Durchzug flach führen, Hände nicht anheben |
| 4.Endzug/Armzug Hände gerade nach hinten holen, dabei die Bauchmuskeln anspannen, Kopf hoch halten und Rücken fixieren. Nur mit den Armen arbeiten . Die Arme nicht ganz an den Körper heranziehen. Kurz davor stoppen, da ansonsten der Raum für das Herausnehmen der Blätter fehlt. |
| 5. Endzug/Herausnehmen der Blätter Kinn hochhalten aufrecht sitzen - Oberkörper nicht einfallen lassen. Das Becken nach vorne gekippt und die Bauchmuskulatur angespannt lassen. Schnelle Bewegung aus den Unterarmen. Blatt senkrecht aus dem Wasser holen. Beim Riemen erfolgt das Herausnehmen vornehmlich mit der Innenhand (zur Bootsmitte) |
| Zwischenphase (Kennzeichen: Entspannung und Erholung) | |
| 6. Vorrollen/Arme Das Blatt mit einem schnellen 'Klick' ausheben und horizontal drehen. Nicht umfassen, Riemen/Skull unverändert halten. Die gestreckten Arme ruhig nach vorne bringen(Hände-weg-vor-die-Knie). Die Riemenführung geschieht hauptsächlich mit der Innenhand, beim Skullen linke Hand über rechte Hand oder linke Hand vor der rechten Hand zurückführen. Dabei werden die Arme wieder langsam gestreckt |
| 7. Vorrollen/Oberkörper Der Beugung des Oberkörpers folgt auf die Streckung der Arme, wobei das Becken als Widerlager dient. Aufrecht sitzen bleiben, den Rücken entspannen aber nicht krümmen. Das Blatt dicht über das Wasser führen. Beginn mit dem Aufdrehen des Blattes. |
| 8. Vorrollen/ Beine Langsam nach vorne gleiten. Ein konstantes Tempo beibehalten. Führen der Hände gerade nach vorne, nicht in den Bootsraum. Beine mit Hilfe der Stemmbrettriemen beugen. Das Blatt flach über das Wasser führen. Riemenrudern: Beim Vorrollen Platz für den Außenarm durch Abseitsbewegung des äußeren Beines schaffen |
