Vorab muss aber die korrekte Ausführung der Liegestütze trainiert werden.
Eine genaue Beschreibung + ein Video finden Sie auf folgender Webseite:
http://www.wikifit.de/fitnessuebungen/brustmuskeltraining/liegestuetzen
Ihr Trainingsplan für die nächsten 8 Wochen...
1. Woche
Mo: so viele Liegestütze wie möglich
Di: Stretching, siehe z.B. http://www.sportunterricht.de/lksport/stretch.html#2
Mi: 6 Sätze 6 Liegestütze und 3 Wiederholungen Übung C
Do: frei
Fr: 5 Sätze Übung A + D (je 10 Wiederholungen)
Sa: Schwimmen gehen / Relax
So: 8 Sätze a 6 Liegestütze sowie Übung E (nur 30 Sek. halten)
2. Woche
Mo: Liegestütz Atmung verinnerlichen, beim Senken ein- beim drücken ausatmen
Di: 6 Sätze 8 Liegestütze + Übung C (4 Wiederholungen)
Mi: Streching Workout
Do: 5 Sätze Übung A + D (je 10 Wiederholungen)
Fr: Muskelkater? Ausspannen und massieren lassen :-)
Sa: 8 Sätze 6 Liegestütze und Übung E (35 Sek halten)
So: sich selber Druck machen, allen von den 100 Liegestützen erzählen
3. Woche
Mo: 2 x so viele Liegestütze wie möglich
Di: Streching Workout
Mi: 5 Sätze Übung A + D (jeweils 8 Wiederholungen)
Do: Kraft-Dinner: Steak mit Gemüse...
Fr: 6 Sätze mit 10 Liegestützen udn Übung C (5 Wiederholungen)
Sa: Mittagsschlaf
So: 8 Sätze mit 10 Liegestützen und Übung E (40 Sekunden halten)
4. Woche
Mo: 5 Sätze Übung A + D (jeweils 8 Wiederholungen)
Di: Streching Workout
Mi: 6 Sätze mit 15 Liegestützen, Übung C (5 Wiederholungen)
Do: Filmabend!
Fr: 4 Sätze mit 20 Liegestützen und Übung E (45 Sekunden halten)
Sa: Frei, ab heute nach jeder Einheit einen Protein Shake...
So: 5 Sätze Übung A + D (je 6 Wiederholungen)
5. Woche
Mo: Trainingsfrei
Di: 4 Sätze mit 25 Liegestützen und Übung C (6 Wiederholungen)
Mi: Streching Workout
Do: 2 x so viele Liegestütze wie möglich
Fr: Pause mit Cashew und Walnüssen
Sa: 5 Sätze Übung A + D (je 6 Wiederholungen)
So: Sauna
6. Woche
Mo: 5 Sätze mit 30 Liegestützen und Übung C (8 Wiederholungen)
Di: Streching Workout
Mi: 4 Sätze mit 35 Liegestützen und Übung E (50 Sekunden halten)
Do: Basetball
Fr: 5 Sätze Übung B + C (je 5 Wiederholungen)
Sa: Frühstück: Rühreier mit Tomaten :-)
So: 4 Sätze mit 40 Liegestützen und Übung D (6 Wiederholungen)
7. Woche
Mo: Pause
Di: 2 mal so viele Liegestütze wie möglich
Mi: Streching Workout
Do: 5 Sätze Übung B + C (je 7 Wiederholungen)
Fr: Pause
Sa: 3 Sätze 60, 50, 40 Liegestütze und Übung D (12,10,8 Wiederholungen)
So: Spaziergang
8. Woche
Mo: 3 Sätze mit 80, 60, 40 Liegestützen und Übung D (12, 10, 8 Wiederholungen)
Di: Streching Workout
Mi: 4 Sätze Übung B + C (je 8 Wiederholungen)
Do: Massage
Fr: Siegerbier kaltstellen
Sa: ausschlafen
So: 100 Liegestüze
Übung A: Schrägbank Drücken
Ausführung siehe : Video
Übung B: Dips
Ausführung siehe: Video
Übung C: Untergriff Klimmzüge
Ausführung siehe: Video
Übung D: Ausfallschritte
Ausführung siehe: Video
Übung E: Seitstütz
Ausführung siehe: Video