10 Minuten Aufwärmen:
z. B. Hampelmann, Knie hochziehen, Seilspringen ohne/mit Seil, Fersenanschlag (Anfersen) & mobilisieren (Gelenke kreisen lassen)
Hauptteil:
Zwischen jeder Übung werden zwei Minuten Pause gemacht.
Bergsteiger
Drei Serien je 30 Wiederholungen, 15 auf jeder Seite. Zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.
Beginnt in der Liegestützposition, führt das rechte Knie zur Brust.
Während Ihr das rechte Bein wieder nach hinten absetzt, führt ihr das linke Bein nach vorne.
In Schnellem Tempo wiederholen
(Stärkung der Rumpf und Armmuskulatur sowie des kardiovaskulären Systems.)
Crunch mit gekreuzten Armen
Drei Serien je 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.
Legt Euch auf den Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt und Eure Arme sind vor der Brust gekreuzt.
Hebt nun Eure Brust an und führt sie Richtung Knie. Nun wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei aber die Schultern nicht mehr auf dem Boden ablegen!
(Übung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln)
Toter Käfer
Drei Serien je 15 Wiederholungen auf jeder Seite, zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.
Legt Euch auf den Rücken und haltet Eure Knie in einem Winkel von 90 Grad und Eure Arme zur Decke ausstrecken.
Senkt nun Euer rechtes Bein und streckt Euren linken Arm über Euren Kopf aus.
Haltet diese Position für eine Sekunde und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite geht es genauso.
Beinhebungen
Drei Serien je 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.
Legt Euch auf den Rücken, die Arme sind dabei parallel zum Körper. Dann hebt Ihr mit Hilfe der Bauchmuskulatur die Beine nach oben bis sie senkrecht zum Boden stehen.
Danach senkt Ihr langsam die Beine wieder Richtung Boden
Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen
Drei Serien auf jeder Seite 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.
Legt Euch auf den Rücken. Anschließend streckt Ihr Eure Beine aus und stützt Euch mit den Ellenbogen direkt unterhalb Eurer Schultern ab.
Hebt Euer linkes Bein im 45 Grad Winkel und greift mit Eurem rechten Arm zur linken Seite.
Kehrt dann langsam in die Ausgangslage zurück und nun kommt die andere Seite dran.
Unterarmstütz
Drei Serien je eine Minute lang halten, dazwischen immer 30 Sekunden Pause.
Ellenbogen unter die Schultern, die Beine hüftbreit abstellen. Der Kopf muss in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Alle Muskeln werden dabei angespannt und Position halten!
Superman
Drei Serien je 15 Wiederholungen zwischen den Serien 15 Sekunden Pause machen.
Legt Euch auf den Bauch und streckt die Arme von Euch, danach hebt Ihr beide Arme und Beine vom Boden ab.
Diese Position zwei Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Cool Down
Dehnen
z. B.
Kobradehnung
Kinderstellung
Liegende Drehstreckung rechts/links
Dehnung des linken/rechten Quadrizeps …
je 20 Sekunden halten