Aufwärmen (5 Minuten)
Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seil springen ohne/mit Seil, Anfersen... & mobilisieren
Hauptteil
Beim HIIT (Hochintensiven Intervalltraining) werden intensive Übungen mit weniger intensiven Erholungen (nur 10 Sekunden) kombiniert.
Achtet bei diesem Training vor allem auf Eure Grenzen, wenn Euer Körper nicht mehr kann, dann hört auf!
Für die folgenden Personengruppen ist HIIT ungeeignet:
- Übergewichtige
- Untrainierte
- Personen mit Vorerkrankungen
Achtung! Dieses Training ist sehr anspruchsvoll!! Nur für Profis geeignet!
Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause.
Seitenhüpfen (30s)
Raupe (30s)
Oberkörperdrehung (30s)
Anfersen (30s)
Ausfallschritt (30s)
Hampelmann (30s)
Kniebeugen (30s)
Kniebeugen - Kicks (30s)
Burpees (30s)
Ruderer (50s)
Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (50s)
Schere (50s)
“X“ – Man – Bauchpressen (50s)
Bicycle Crunches (50s)
Schwimmer (50s)
Seitlicher Unterarmstütz mit Front-Kick rechts (50s)
Seitlicher Unterarmstütz mit Front-Kick links (50s)
Russische Drehung (50s)
Abwechselndes Beinheben im Liegen (50s)
Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (50s)
Ruderer (50s)
4 x Hampelmann (je 20s)
4 x Burpees (je 20s)
4 x Schritte mit gestreckten Beinen (je 20s)
4 x Skater – Sprünge (je 20s)
4x Knie – Push – Up (je 20s) - Liegestützen auf den Knien
4x Plank Jacks (je 20s)
Hier ein HIIT für Anfänger!
Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause!
Anfersen (30s)
Schnelle Füße (30s)
2 x Hampelmann (je 20s)
Bicycle Chrunches (30s)
Burpees (20s)
Stehender Radfahrer - Bauchpresse (30s)
2 x Sprung Kniebeuge (je 20s)
Anfersen (30s)
2x Knie hochziehen (je 20s)
Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (30s)
2 x Bergsteiger (je 20s)
Beinhebungen (30s)
2 x Faustschläge (je 20s)
Abwechselndes Beinheben im Liegen (30s)
Und hier jetzt noch ein HIIT für Fortgeschrittene
Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause!
Seitenhüpfen (30s)
Raupe (30s)
Oberkörperdrehung (30s)
Burpees (30s)
Anfersen (30s)
Hampelmann (30s)
Bicycle Crunches (40s)
Beinhebungen (40s)
Superman (40s)
Side Plank rechts (40s)
Side Plank links (40s)
Russische Drehung (40s)
Abwechselndes Beinheben im Liegen (40s)
Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (40s)
Ruderer (40s)
3 x Hampelmann (je 20s)
3 x Burpees (je 20s)
3 x Skater – Sprünge (je 20s)
3 x Knie – Push – Up (je 20s)
3 x Kniebeugen (je 20s)
Schlussteil
Kobradehnung (30s) – dabei tief in den Bauch atmen, dadurch dehnt Ihr Eure Bauchmuskeln!
Kinderstellung (30s)
Liegende Drehstreckung rechts (30s)
Liegende Drehstreckung links (30s)
Trizepsdehnung rechts (30s)
Trizepsdehnung links (30s)
Dehnung des rechten Quadrizeps (30s)
Dehnung des linken Quadrizeps (30s)
Wadendehnung links (30s)
Wadendehnung rechts (30s
Noch nicht vorgestellte Übungen:
Seitenhüpfen
- 1) Stellt Euch mit beiden Füßen auf den Boden, haltet Eure Hände vor Euch und hüpft dann von Seite zu Seite.
Oberkörperdrehen
- 1) Stellt Eure Füße schulterbreit auseinander und beugt Eure Knie leicht.
- 2) Hebt eure Arme mit gebeugten Ellenbogen vor Euch.
- 3) Dreht nun Euren Oberkörper zuerst nach links und dann nach rechts.
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Kniebeugen – Kicks
- 1) Stellt Euch mit den Füßen schulterbreit auseinander, haltet Eure Arme angewinkelt vor der Brust zusammen um das Gleichgewicht bei der Übung besser halten zu können.
- 2) Macht nun eine Kniebeuge und kickt mit dem linken Bein nach oben, wenn ihr wieder nach oben kommt.
- 3) Nun macht Ihr wieder eine Kniebeuge und kickt das rechte Bein nach oben beim Hochkommen.
Schere
- 1) Legt Euch auf den Rücken, Arme an der Seite, Handflächen auf dem Boden und die Beine sind ausgestreckt.
- 2) Hebt die Beine an und kreuzt den rechten Oberschenkel über den linken und dann umgekehrt.
Tipp: Achtet darauf, dass Euer Rücken flach auf dem Boden bleibt. Dafür einfach das Scharmbein in Richtung Bauchnabel ziehen.
- Je näher ihr eure Beine beim Boden lasst desto schwerer wird diese Übung. Auf meinen Bilder sehr ihr die einfachste Variante.
- Bicycle Crunches
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- 1) Legt Euch mit dem Rücken flach auf den Boden, verschränkt die Hände hinter Eurem Kopf, die Ellenbogen sind dabei nach außen gerichtet.
- 2) Nun hebt Ihr Eure Schulterblätter vom Boden ab und führt die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies indem Ihr Euren Oberkörper krümmt und gleichzeitig das Bein anwinkelt.
- 3) In fließender Bewegung abwechseln.
Seitlicher Unterarmstütz mit Front – Kick rechts
- 1) Beginnt mit einem Unterarmstütz auf der rechten Seite.
- 2) Dann hebt Ihr Euer oberes Bein an und kickt damit nach vorne.
- Auf der anderen Seite geht es fast genauso!
Skater – Sprünge
- 1) Steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden, beugt die Knie leicht und lehnet Euch mit dem Oberkörper nach vorne.
- 2) Springt dann nach rechts. Setzt beim Sprung den linken Fuß hinter den rechten Fuß ab, schwingt dabei Euren linken Arm diagonal nach vorne zur Brust
- 3) Springt dann zur anderen Seite und wiederholt diese Übung.
Plank Jacks
- 1) Beginnt im Unterarmstütz mit gestreckten Armen (hoher Plank). Die Hände sollten sich hierbei unter den Schultern befinden. Die Beine stehen geschlossen zusammen.
- 2) Spreizt die Beine mit einem Sprung und landet auf den Zehen. Jetzt stehen Eure Beine auseinander, springt zurück auf die Startposition.
- 3) Wiederholt diese Übung.
Faustschläge
- 1) Stellt Euch aufrecht hin.
- 2) Stellt nun ein Bein nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt.
- 3) Haltet Eure Hände zu Fäusten geballt vor Eurem Körper.
- 4) Streckt nun einen Arm aus, so dass die Handfläche zum Boden zeigt. Zieht den Arm zurück und wiederholt diese Bewegung mit dem anderen Arm.
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- Schnelle Füße
- 1) Stellt Euch aufrecht hin, eure Beine sind dabei Schulterbreit auseinander. Beugt Eure Beine leicht und lehnt Euch mit Eurem Oberkörper nach vorne.
- 2) Haltet Eure Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu bewahren, und lauft dann schnell auf der Stelle.
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Sprung – Kniebeugen
- 1) Startet mit einer regulären Kniebeuge, bis Ihr unten in der Hocke seid.
- 2) Dann springt Ihr explosiv aus der Hocke nach oben.
- 3) Den Sprung mit leicht gebeugten Knien wieder abfangen.
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Schritte mit gestreckten Beinen
- 1) Stellt Euch mit den Füßen, schulterbreit auseinander, hin. Haltet Eure Beine gestreckt.
- 2) Streckt Euer linkes Bein nach vorne, bewegt euren linken Arm nach hinten und den rechten Arm nach vorne.
- 3) Wechselt danach die Seiten, so dass das rechte Bein und das linke Bein im schnellen Wechsel nach vorne gestreckt werden.
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Viel Spaß beim Nachmachen und bleibt gesund!
- Liebe Grüße
- Eure FSJlerin Jasmin