Training für zu Hause
Heilbronner Rudergesellschaft "Schwaben" e.V. Heilbronner Rudergesellschaft Schwaben - Der Ruder-Verein im Raum Heilbronn
Zugriffe: 2095

Hier zeige Ich (Jasmin Seiler) euch, wie ich mich während der Corona-Isolation zuhause fit halte.

 

10 Minuten Aufwärmen:

z. B. Hampelmann, Knie hochziehen, Seilspringen ohne/mit Seil, Fersenanschlag (Anfersen) & mobilisieren (Gelenke kreisen lassen)

 

Hauptteil:

Zwischen jeder Übung werden zwei Minuten Pause gemacht.

 

Bergsteiger

Drei Serien je 30 Wiederholungen, 15 auf jeder Seite. Zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Beginnt in der Liegestützposition, führt das rechte Knie zur Brust.

Während Ihr das rechte Bein wieder nach hinten absetzt, führt ihr das linke Bein nach vorne.

In Schnellem Tempo wiederholen

(Stärkung der Rumpf und Armmuskulatur sowie des kardiovaskulären Systems.)

WIN 20200321 17 21 42 Pro 2WIN 20200321 17 21 55 Pro 2WIN 20200321 17 21 51 Pro 2

 

Crunch mit gekreuzten Armen

Drei Serien je 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt und Eure Arme sind vor der Brust gekreuzt.

Hebt nun Eure Brust an und führt sie Richtung Knie. Nun wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei aber die Schultern nicht mehr auf dem Boden ablegen!

(Übung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln)WIN 20200321 17 23 29 Pro 2WIN 20200321 17 23 33 Pro 2

 

Toter Käfer

Drei Serien je 15 Wiederholungen auf jeder Seite, zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken und haltet Eure Knie in einem Winkel von 90 Grad und Eure Arme zur Decke ausstrecken.

Senkt nun Euer rechtes Bein und streckt Euren linken Arm über Euren Kopf aus.

Haltet diese Position für eine Sekunde und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite geht es genauso.WIN 20200321 17 26 09 Pro 2 LIWIN 20200321 17 26 32 Pro 2WIN 20200321 17 28 07 Pro 2 LI

 

Beinhebungen

Drei Serien je 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken, die Arme sind dabei parallel zum Körper. Dann hebt Ihr mit Hilfe der Bauchmuskulatur die Beine nach oben bis sie senkrecht zum Boden stehen.

Danach senkt Ihr langsam die Beine wieder Richtung BodenWIN 20200321 17 28 34 Pro 2WIN 20200321 17 28 42 Pro 2WIN 20200321 17 28 44 Pro 2

 

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen

 Drei Serien auf jeder Seite 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken. Anschließend streckt Ihr Eure Beine aus und stützt Euch mit den Ellenbogen direkt unterhalb Eurer Schultern ab.

Hebt Euer linkes Bein im 45 Grad Winkel und greift mit Eurem rechten Arm zur linken Seite.

Kehrt dann langsam in die Ausgangslage zurück und nun kommt die andere Seite dran.WIN 20200321 17 33 05 Pro 2WIN 20200321 17 33 13 Pro 2

 

Unterarmstütz

Drei Serien je eine Minute lang halten, dazwischen immer 30 Sekunden Pause.

Ellenbogen unter die Schultern, die Beine hüftbreit abstellen. Der Kopf muss in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Alle Muskeln werden dabei angespannt und Position halten!

WIN 20200321 17 34 42 Pro 2

 

Superman

Drei Serien je 15 Wiederholungen zwischen den Serien 15 Sekunden Pause machen.

Legt Euch auf den Bauch und streckt die Arme von Euch, danach hebt Ihr beide Arme und Beine vom Boden ab.

Diese Position zwei Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

WIN 20200321 17 34 57 Pro 2WIN 20200321 17 35 01 Pro 2

 

Cool Down

Dehnen

z. B. 

Kobradehnung

Kinderstellung

Liegende Drehstreckung rechts/links

Dehnung des linken/rechten Quadrizeps …

je 20 Sekunden halten