Training für zu Hause - Teil 2
Heilbronner Rudergesellschaft "Schwaben" e.V. Heilbronner Rudergesellschaft Schwaben - Der Ruder-Verein im Raum Heilbronn
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Du hast noch keinen Muskelkater? Gut, dann geht es hier weiter mit unserem Trainingsprogramm für Zuhause.

 

WARM - UP (10 Minuten)

z. B.

Knie hochziehen

Anfersen

Pferdchensprünge

Seil springen mit oder ohne Seil z. B. vorwärts, rückwärts, einbeinig, linkes Bein – rechtes Bein – beidbeinig - linkes Bein – rechtes Bein - beidbeinig…

Mobilisieren (Gelenke kreisen lassen)

Eine kleine Einheit Koordinationstraining

Koordinativer Hampelmann:

Bei jedem Hampelmann Sprung wird gezählt. Es wird bis fünf gezählt, beim fünften Sprung werden nur die Arme bewegt. Anschließend wieder mit eins weiter zählen. Zuerst langsam und dann immer schneller werden. Gelingt Euch das? Dann bei jedem fünften Sprung nur die Beine bewegen.

WIN 20200327 19 53 31 Pro

Hauptteil

 

Zwischen jeder Übung 1 Minuten Pause

 

Stehende Radfahrer-Bauchpresse:

15 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Serien, dazwischen 20 Sekunden Pause.

Nehmt eine gerade Haltung ein, Eure Beine stehen Schulterbreit auseinander. Nun beginnt Ihr Euer Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen zu ziehen.

 

Rumpfbeuge mit Drehung:

15 Wiederholungen, drei Serien, dazwischen 20 Sekunden Pause.

Ihr beginnt in einer liegenden Position mit gebeugten Knien und den Füßen leicht auseinanderstehend. Eure Hände legt Ihr hinter Eure Ohren. Nun hebt Ihr Euren Oberkörper und dreht Euch zu einer Seite.

 

Raupe:

15 Wiederholungen, drei Serien, zwischen den Serien 20 Sekunden Pause.

Startet stehend mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Beugt Euer Körper und lauft mit den Händen soweit Ihr könnt nach vorne haltet an dieser Stelle kurz für ca. zwei Sekunden und dann wieder zurück zur Anfangsposition. Wiederholt diese Übung.

 

Russische Drehung:

15 Wiederholungen auf jeder Seite, drei Serien, zwischen jeder Serie 20 Sekunden Pause.

Setzt Euch mit angezogenen Beinen auf den Boden, hebt Eure Füße leicht an und lehnt Euch mit dem Rücken nach hinten. Faltet nun Eure Hände vor der Brust und dreht Euch von Seite zu Seite.

 

Abwechselndes Beinheben im Liegen:

30 Sekunden je drei Serien, zwischen den Serien 20 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken mit Euren Armen parallel am Körper. Nun hebt Ihr Eure Beine leicht an und haltet sie so gerade wie möglich. Hebt jetzt schnell Euer linkes Bein etwas höher, senkt es ab und dann Euer rechtes Bein. Es sollte ein bisschen so ausschauen als würdet Ihr Laufbewegungen im Liegen, auf dem Boden, machen. Damit ihr bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz kommt zieht ihr Euer Schambein bei dieser Übung an.

 

„Vierfüßlerstand“ Diagonal Bein und Arm anheben:

15 Wiederholungen auf jeder Seite, drei Serien, zwischen den Serien 20 Sekunden Pause

Kommt in den Vierfüßlerstand. Dabei sind Eure Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

Hebt nun diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis Euer Arm auf der Höhe der Schulter und Euer Bein auf der Höhe der Hüfte ist. Dabei spannt ihr Euren Po und den Bauch an. Achtet darauf, dass Euer Rumpf bei der Ausführung nicht anfängt zu rotieren. Den Kopf haltet ihr während der Übung in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Kurz diese Position halten und dann wieder absenken und das Knie sowie der Ellenbogen zusammenführen.

 

Unterarmstütz:

Drei Serien je eine Minute lang, dazwischen immer 30 Sekunden Pause.

Ellenbogen unter die Schultern, die Beine hüftbreit abstellen. Der Kopf muss in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Alle Muskeln werden dabei angespannt!

 

Cool – Down

Dehnen

Heute vielleicht auch einmal Progressive Muskelentspannung

Legt euch ausgestreckt in Rückenlage auf Eure Matte und schließt die Augen. Atmet 15 Mal ganz tief ein und aus, dabei kommt Ihr zur Ruhe. Nun spannt Ihr nacheinander alle Muskelgruppen von Fuß bis Kopf durchgehend für ca. 5 Sekunden an und wieder locker lassen.

Video zum Mitmachen:

https://www.youtube.com/watch?v=FR024Gh7-Xs

 

Viel Spaß beim Nachmachen! Heute ohne Fotos, meine Fotografin ist momentan nicht verfügbar.

Bleibt gesund und munter!

Liebe Grüße

Jasmin