Training für zu Hause - Teil 3
Heilbronner Rudergesellschaft "Schwaben" e.V. Heilbronner Rudergesellschaft Schwaben - Der Ruder-Verein im Raum Heilbronn
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Heute einmal wieder mit Bildern von mir während der Übung!😊

 

Warm-Up

Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seilspringen mit oder ohne Seil, Anfersen, Knie hochziehen usw. und mobilisieren

Oder wollt ihr euch heute zusätzlich auch noch warm tanzen?

Beispiele:

Cha Cha Slide

https://www.youtube.com/watch?v=Rx87a6cx0Ao

Wie tanzt man zu "Ai Se Eu Te Pego"? - Das Lernvideo

https://www.youtube.com/watch?v=TBZJuoKaaBE

Waka Waka Dance

https://www.youtube.com/watch?v=f9P94DHyEXc

Macarena Tanz

https://www.youtube.com/watch?v=iAXBWLiJL5A

 

Hauptteil

Alle Übungen fünfzehnmal wiederholen.

Jede Übung drei Serien lang.

Zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.

Zwischen den Übungen eine Minute lang Pause.

 

Einbeinige Hip Thrust 

Diese Übung beanspruchen vor allem das Gesäß und die hinteren Oberschenkel sowie die Hüftmuskulatur.

So funktioniert dieser Übung:

  1. 1) Legt Euch mit dem Rücken auf eine Yoga Matte. Die Beine sind möglichst stark angewinkelt, die Hände liegen neben Eurem Körper.
  2. 2) Streckt nun ein Bein in die Luft. Drückt Euch anschließend mit dem Fuß der gegenüberliegenden Seite nach oben. Spannt dabei das Gesäß fest an. Achtet darauf, dass Ihr die Hüfte nicht übermäßig streckt. 
  3. 3) Lasst Euren Körper nun wieder herab. Sobald Ihr mit dem Gesäß die Yoga Matte berührt, folgt die nächste Wiederholung.
  4. WIN 20200402 13 37 44 Pro 3

WIN 20200402 13 38 06 Pro 3

 

Eseltritte

Diese Übung stärkt sämtliche Gesäßmuskeln, die Muskulatur im gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig ist das Gleichgewichtsgefühl gefordert und dadurch wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.

So funktioniert diese Übung:

1) Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
2) Hebt nun das rechte Bein an, bis Euer Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten herausragt. Eurer Unterschenkel ist angewinkelt, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwas mehr als 90 Grad, die Fußsohle zeigt zur Decke.
3) Kickt jetzt mit Eurem rechten Fuß ca. 15 Mal nach oben in Richtung Decke.
4) Bewegt dann Euer Bein in die Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

  • WIN 20200402 14 47 36 Pro 2
  • WIN 20200402 14 48 06 Pro 2

     

  • Beine heranziehen

    Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) sehr effektiv.

    So funktioniert diese Übung:

    • 1) Legt Euch dazu mit dem Rücken auf den Boden. Nun zieht Ihr Eure Beine an, sodass Euer Becken in der Luft ist und Ihr nur mit den Füßen und den Schulterblättern auf dem Boden seid. Wichtig dabei ist, dass Ihr Euren Körper auf Spannung bringt (d. h. Bauch anspannen!!!).
    • 2) Wenn Ihr einen glatten Boden habt könnt Ihr die Übung mit Socken machen. 
    • 3) Was noch besser funktioniert, allerdings etwas anstrengender ist, ist die Füße auf einen Bürostuhl zu legen und dann die Übung ausführen. Als Steigerung könnt Ihr die Übung einbeinig machen.
    • WIN 20200402 13 50 02 Pro 2WIN 20200402 13 50 28 Pro 2

       

    • Ausfallschritte

      Bei dieser Übung kommt die meiste Kraft aus dem Oberschenkel und dem Po.

      So funktioniert diese Übung:

      • 1) Ihr stellt ein Bein nach vorne und eins nach hinten. Dann senkt Ihr Euer hinteres Bein ab und kommt danach wieder in die Ausgangsposition. Dabei solltet Ihr darauf achten, dass Euer vorderes Knie nicht über die Fußspitze zeigt. Der Oberkörper ist aufrecht zu halten und die Brust herausgestreckt.
      • 2) Um die Übung anspruchsvoll zu gestalten, könnt Ihr Euch aus dieser Position explosiv nach oben drücken, sodass Ihr aufrecht steht. Dann das Ganze wiederholen.
      • 3) Eine andere Möglichkeit ist es, die Beine im Sprung zu wechseln. Das ist noch anspruchsvoller, erfordert ein bisschen Übung und einen guten Gleichgewichtssinn.
      • 4) Die letzte Möglichkeit die Übung zu steigern besteht darin, Gewichte zu benutzen, entweder mit einem Rucksack, den Ihr mit Gewicht befüllt oder mit Kurzhanteln, die Ihr in die Hände nehmt.
      • WIN 20200402 15 00 45 Pro 2WIN 20200402 15 05 14 Pro 2

         

      • Schwimmer

         Diese Übung trainiert vor allem den Rückenstrecker und den Gesäßmuskel.

         So funktioniert diese Übung:

        • 1) Legt Euch auf den Boden in Bauchlage und spannt Eure Bauch- und Rückenmuskulatur dabei an.
        • 2) Nun die Beine im Wechsel rechts und links lang gestreckt aneinander vorbei vom Boden abheben und die Arme gegengleich mit anheben. Während der gesamten Bewegungsausführung Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt halten und gleichmäßig ein- und ausatmen.
        • 3) Diese Übung macht Ihr dreimal 30 Sekunden lang.
        • 4) Kommt bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz, um dies zu verhindern spannt Ihr Eure gesamte Rumpfmuskulatur an.
        • 5) Um die Übung zu erschweren könnt ihr Gewichte in eure Hände nehmen.

         WIN 20200402 15 16 28 Pro 2

         

      • Burpees

        Diese Übung trainiert vor allem den Trizeps, die Brustmuskeln, den Quadrizeps und etwas die Deltamuskeln, die geraden Bauchmuskeln, den Beinbizeps und den Gesäßmuskel

        So funktioniert diese Übung:

        • 1) Stellt Euch mit geradem Rücken aufrecht hin, die Arme sind lang nach oben ausgestreckt und die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt.
        • 2) In einer Bewegung beugt Ihr Eure Knie und geht in die gehockte Position über. Setzt dann eure Hände auf den Boden auf.
        • Geht nun schnell in die Liegestützposition über, indem Ihr Eure Beine nach hinten in einer Kick-Bewegung ausstreckt. In der Liegestützposition macht ihr nun einen Liegestütz. Der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden d. h. die Hüfte sollte nicht nach unten sinken und auch das Gesäß sollte nicht in die Höhe zeigen. Die Ellenbogen sind nahe am Körper zu halten.
        • 3) Zieht Eure Beine nach dem Liegestütz wieder heran und drückt Euch mit einem Sprung so hoch wie möglich nach oben. Jetzt solltet ihr Euch wieder in der Ausgangsposition befinden. Wiederholt die Ausführung so schnell wie möglich!

 

Ruderer

So funktioniert diese Übung:

  • 1) Setzt Euch auf den Boden, so dass nur Euer Gesäß den Boden berührt. Eure Beine sind angezogen und Eure Arme gestreckt
  • 2) Nun stoßt Ihr Eure Beine von Euch und anschließend zieht Ihr Eure arme an den Körper ran.
  • 3) Dann gehen die Arme wieder weg vom Körper und Eure Beine werden wieder an den Körper herangezogen.
  • WIN 20200402 15 28 48 Pro 2WIN 20200402 15 29 29 Pro 2WIN 20200402 15 26 56 Pro 2

     

  • “X“ – Man – Bauchpresse

    So funktioniert diese Übung:

    • 1) Legt Euch auf den Rücken und bildet ein X mit Eurem Körper.
    • 2) Hebt nun Eure Beine und Arme vom Boden. Hebt dann Euren Oberkörper und zieht Eure Arme und Knie zu Euren Bauchmuskeln.
    • 3) Senkt Eure Arme und Beine, aber berührt dabei nicht den Boden. Wiederholt diese Übung wie vorgegeben.
    • WIN 20200402 15 30 47 Pro 2WIN 20200402 15 31 02 Pro 2WIN 20200402 15 30 57 Pro 2

       

    • Den Cha Cha Slide vom Aufwärmen gibt es auch als Plank Workout, schaut Euch das doch einmal an und macht mit! 😊

    • Ich musste das gleich einmal testen, als ich das entdeckt hatte.

    • https://www.youtube.com/watch?v=x_YFkVSp34s

      https://www.youtube.com/watch?v=HLJiRQFTijc

    • Wer keine Lust auf solche Spielchen hat darf an dieser Stelle gerne den ganz normalen Unterarmstütz machen!

    •  

      Cool – Down

      Dehnen

  • Viel Freude beim Nachtrainieren!

Liebe Grüße 

Eure FSJlerin Jasmin