Training für zu Hause - Teil 4
Heilbronner Rudergesellschaft "Schwaben" e.V. Heilbronner Rudergesellschaft Schwaben - Der Ruder-Verein im Raum Heilbronn
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Heute stelle ich Euch Möglichkeiten eines Hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) vor 😊. Zuerst findet ihr das Trainingsprogramm und im Anschluss zeige ich Euch die unbekannten Übungen, die ihr in den anderen Ausgaben von „Training für zu Hause“ noch nicht vorgestellt habe. Die Übungen, die Ihr im Anschluss finden könnt, habe ich Euch fett markiert.

Stellt euch Musik, eine Stoppuhr und eine Matte bereit evtl. braucht Ihr auch ein Handtuch, es wird anstrengend😉!

 

 

Aufwärmen (5 Minuten)

Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seil springen ohne/mit Seil, Anfersen... & mobilisieren

 

Hauptteil

Beim HIIT (Hochintensiven Intervalltraining) werden intensive Übungen mit weniger intensiven Erholungen (nur 10 Sekunden) kombiniert.

Achtet bei diesem Training vor allem auf Eure Grenzen, wenn Euer Körper nicht mehr kann, dann hört auf!

Für die folgenden Personengruppen ist HIIT ungeeignet:

    • Übergewichtige
    • Untrainierte
  • Personen mit Vorerkrankungen

 

Achtung! Dieses Training ist sehr anspruchsvoll!! Nur für Profis geeignet!

Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause.

Seitenhüpfen (30s)

Raupe (30s)

Oberkörperdrehung (30s)

Anfersen (30s)

Ausfallschritt (30s)

Hampelmann (30s)

Kniebeugen (30s)

Kniebeugen - Kicks (30s)

Burpees (30s)

Ruderer (50s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (50s)

Schere (50s)

“X“ – Man – Bauchpressen (50s)

Bicycle Crunches (50s)

Schwimmer (50s)

Seitlicher Unterarmstütz mit Front-Kick rechts (50s)

Seitlicher Unterarmstütz mit Front-Kick links (50s)

Russische Drehung (50s)

Abwechselndes Beinheben im Liegen (50s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (50s)

Ruderer (50s)

4 x Hampelmann (je 20s)

4 x Burpees (je 20s)

4 x Schritte mit gestreckten Beinen (je 20s)

4 x Skater – Sprünge (je 20s)

4x Knie – Push – Up (je 20s) - Liegestützen auf den Knien

4x Plank Jacks (je 20s)


Hier ein HIIT für Anfänger!

Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause!

Anfersen (30s)

Schnelle Füße (30s)

2 x Hampelmann (je 20s)

Bicycle Chrunches (30s)

Burpees (20s)

Stehender Radfahrer - Bauchpresse (30s)

2 x Sprung Kniebeuge (je 20s)

Anfersen (30s)

2x Knie hochziehen (je 20s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (30s)

2 x Bergsteiger (je 20s)

Beinhebungen (30s)

2 x Faustschläge (je 20s)

Abwechselndes Beinheben im Liegen (30s)

 

Und hier jetzt noch ein HIIT für Fortgeschrittene

Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause!

Seitenhüpfen (30s)

Raupe (30s)

Oberkörperdrehung (30s)

Burpees (30s)

Anfersen (30s)

Hampelmann (30s)

Bicycle Crunches (40s)

Beinhebungen (40s)

Superman (40s)

Side Plank rechts (40s)

Side Plank links (40s)

Russische Drehung (40s)

Abwechselndes Beinheben im Liegen (40s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (40s)

Ruderer (40s)

3 x Hampelmann (je 20s)

3 x Burpees (je 20s)

3 x Skater – Sprünge (je 20s)

3 x Knie – Push – Up (je 20s)

3 x Kniebeugen (je 20s)

 

Schlussteil

Kobradehnung (30s) – dabei tief in den Bauch atmen, dadurch dehnt Ihr Eure Bauchmuskeln!

Kinderstellung (30s)

Liegende Drehstreckung rechts (30s)

Liegende Drehstreckung links (30s)

Trizepsdehnung rechts (30s)

Trizepsdehnung links (30s)

Dehnung des rechten Quadrizeps (30s)

Dehnung des linken Quadrizeps (30s)

Wadendehnung links (30s)

Wadendehnung rechts (30s

 

Noch nicht vorgestellte Übungen:

 

Seitenhüpfen

  • 1) Stellt Euch mit beiden Füßen auf den Boden, haltet Eure Hände vor Euch und hüpft dann von Seite zu Seite.

WIN 20200408 19 28 43 Pro 2WIN 20200408 19 28 35 Pro 2

 

Oberkörperdrehen

  • 1) Stellt Eure Füße schulterbreit auseinander und beugt Eure Knie leicht.
  • 2) Hebt eure Arme mit gebeugten Ellenbogen vor Euch.
  • 3) Dreht nun Euren Oberkörper zuerst nach links und dann nach rechts.
  • WIN 20200408 19 30 49 Pro 2WIN 20200408 19 30 52 Pro 2WIN 20200408 19 30 54 Pro 2

     

  • Kniebeugen – Kicks

    • 1) Stellt Euch mit den Füßen schulterbreit auseinander, haltet Eure Arme angewinkelt vor der Brust zusammen um das Gleichgewicht bei der Übung besser halten zu können.
    • 2) Macht nun eine Kniebeuge und kickt mit dem linken Bein nach oben, wenn ihr wieder nach oben kommt.
    • 3) Nun macht Ihr wieder eine Kniebeuge und kickt das rechte Bein nach oben beim Hochkommen.
    • WIN 20200408 19 36 16 Pro 2WIN 20200408 19 37 44 Pro 2WIN 20200408 19 37 44 Pro 2WIN 20200408 19 38 29 Pro 2

    • Schere

      • 1) Legt Euch auf den Rücken, Arme an der Seite, Handflächen auf dem Boden und die Beine sind ausgestreckt.
      • 2) Hebt die Beine an und kreuzt den rechten Oberschenkel über den linken und dann umgekehrt.

      Tipp: Achtet darauf, dass Euer Rücken flach auf dem Boden bleibt. Dafür einfach das Scharmbein in Richtung Bauchnabel ziehen.

    • Je näher ihr eure Beine beim Boden lasst desto schwerer wird diese Übung. Auf meinen Bilder sehr ihr die einfachste Variante.
    • WIN 20200408 19 40 06 Pro 2WIN 20200408 19 40 10 Pro 2
    • Bicycle Crunches
    •  
      • 1) Legt Euch mit dem Rücken flach auf den Boden, verschränkt die Hände hinter Eurem Kopf, die Ellenbogen sind dabei nach außen gerichtet.
      • 2) Nun hebt Ihr Eure Schulterblätter vom Boden ab und führt die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies indem Ihr Euren Oberkörper krümmt und gleichzeitig das Bein anwinkelt.
      • 3) In fließender Bewegung abwechseln.
      • WIN 20200408 19 41 32 Pro 2WIN 20200408 19 41 36 Pro 2WIN 20200408 19 41 42 Pro 2
  • Seitlicher Unterarmstütz mit Front – Kick rechts

    • 1) Beginnt mit einem Unterarmstütz auf der rechten Seite.
    • 2) Dann hebt Ihr Euer oberes Bein an und kickt damit nach vorne.
    • Auf der anderen Seite geht es fast genauso!WIN 20200408 19 42 30 Pro 2WIN 20200408 19 42 32 Pro 2

       

    • Skater – Sprünge

      • 1) Steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden, beugt die Knie leicht und lehnet Euch mit dem Oberkörper nach vorne.
      • 2) Springt dann nach rechts. Setzt beim Sprung den linken Fuß hinter den rechten Fuß ab, schwingt dabei Euren linken Arm diagonal nach vorne zur Brust
      • 3) Springt dann zur anderen Seite und wiederholt diese Übung.
      • WIN 20200408 19 48 29 Pro 2

      WIN 20200408 19 47 38 Pro 3WIN 20200408 19 48 37 Pro 2

       

    • Plank Jacks

      • 1) Beginnt im Unterarmstütz mit gestreckten Armen (hoher Plank). Die Hände sollten sich hierbei unter den Schultern befinden. Die Beine stehen geschlossen zusammen.
      • 2) Spreizt die Beine mit einem Sprung und landet auf den Zehen. Jetzt stehen Eure Beine auseinander, springt zurück auf die Startposition.
      • 3) Wiederholt diese Übung.
      • WIN 20200408 19 49 52 Pro 2

      WIN 20200408 19 49 48 Pro 2

    • Faustschläge

      • 1) Stellt Euch aufrecht hin.
      • 2) Stellt nun ein Bein nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt.
      • 3) Haltet Eure Hände zu Fäusten geballt vor Eurem Körper.
      • 4) Streckt nun einen Arm aus, so dass die Handfläche zum Boden zeigt. Zieht den Arm zurück und wiederholt diese Bewegung mit dem anderen Arm.
      • WIN 20200408 19 56 19 Pro 2WIN 20200408 19 56 24 Pro 3WIN 20200408 19 56 27 Pro 2

         

      • Schnelle Füße
        • 1) Stellt Euch aufrecht hin, eure Beine sind dabei Schulterbreit auseinander. Beugt Eure Beine leicht und lehnt Euch mit Eurem Oberkörper nach vorne.
        • 2) Haltet Eure Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu bewahren, und lauft dann schnell auf der Stelle.
        • WIN 20200408 19 51 03 Pro 2 LI

           

        • Sprung – Kniebeugen

          • 1) Startet mit einer regulären Kniebeuge, bis Ihr unten in der Hocke seid.
          • 2) Dann springt Ihr explosiv aus der Hocke nach oben.
          • 3) Den Sprung mit leicht gebeugten Knien wieder abfangen.
          • WIN 20200408 19 36 26 Pro 2WIN 20200408 19 36 30 Pro 2

             

          • Schritte mit gestreckten Beinen

            • 1) Stellt Euch mit den Füßen, schulterbreit auseinander, hin. Haltet Eure Beine gestreckt.
            • 2) Streckt Euer linkes Bein nach vorne, bewegt euren linken Arm nach hinten und den rechten Arm nach vorne.
            • 3) Wechselt danach die Seiten, so dass das rechte Bein und das linke Bein im schnellen Wechsel nach vorne gestreckt werden.
            • WIN 20200408 19 45 50 Pro 2WIN 20200408 19 45 50 Pro 2

               

            • Viel Spaß beim Nachmachen und bleibt gesund!

            • Liebe Grüße
            • Eure FSJlerin Jasmin