Training für zu Hause - Teil 5

Warm-Up ca. 10 Minuten
Hampelmann, Knie hochziehen, Anfersen, lange Beine, schnelle Füße, ….

Hauptteil
Jede Übung 3 Serien je 15 Wiederholungen.
Zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.
Zwischen den Übungen 1 Minute Pause.

Übung 1: Spiderman-Crunch
Ausgangsposition
- Die Ausgangsposition ist identisch mit der des Liegestützes.

Ausführung
- Hebt einen Fuß an und zieht das Knie in einem äußeren Bogen, so weit wie möglich, zum Arm heran.
- Der Körper bleibt dabei möglichst stabil.
- Anschließend bringt Ihr Euer Bein auf die Ausgangsposition zurück.
- Danach beginnt Ihr den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
- Den Übungsablauf nun mehrmals und abwechselnd hintereinander ausführen.

Übung 2: Plank
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 1"

Übung 3: Liegestütz / Liegestütz kniend

Übung 4: Russische Drehung
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 2"

Übung 5: Wandsitzen (dreimal 30 Sekunden)
Ausgangsposition
- Ihr stellt Euch etwa einen Schritt von der Wand mit dem Rücken zur Wand entfernt hin
- Eure Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Eure Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Lehnt Euch mit geraden Rücken an die Wand.
- Eure Arme lasst Ihr neben Eurem Körper nach unten hängen.

Ausführung
- Rutscht nun, an der Wand nach unten, bis sich in Eurer Kniekehle ein rechter Winkel bildet.
- Drückt Euren Rücken vollständig an die Wand, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.- Versucht diese Position ca. 30 Sekunden zu halten.

Zu schwer?
Das Wandsitzen erleichtert Ihr, wenn Ihr Euch mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt.

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• Übung 6: Rückstütz
  Ausgangsposition
  - Im Prinzip macht ihr den Rückstütz einfach wie einen umgedrehten hohen Unterarmstütz.
  - Achtet darauf, dass das Becken nicht durchhängt.
  - Der ganze Körper sollte auf Spannung sein. 

• Ausführung
  - Haltet diese Position dreimal 30 Sekunden lang.

• Zu leicht?
  Um diese Übung zu intensivieren könnt Ihr abwechselnd das rechte und linke Bein gestreckt anheben.

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• Übung 7: Kniende Kniebeuge
  Ausgangsposition
  - Kniet Euch auf den Boden.
  - Eure Knie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
  - Eure Oberschenkel liegen dabei auf den Waden auf.
  - Eure Arme könnt Ihr vor der Brust verschränken oder vor Euch ausstrecken.
  - Euer Blick richtet Ihr, auch während der Ausführung, nach vorne.

• • Richtige Ausführung
  • - Spannt Euer Gesäß an und bringt Eure Hüfte nach vorne. Euer Kopf bis zu den Knie sollten dann eine Linie bilden.
  • - In den Kniekehlen entsteht dabei ein Winkel von 90 Grad. Vermeidet, dass Eure Knie nach außen wandern.
  • - Euren Rücken haltet ihr immer gerade.
  • - Sinkt danach langsam wieder auf Eure Ausgangsposition zurück.
  • - Legt aber Eure Oberschenkel nicht vollständig ab, sonst geht nämlich die Spannung verloren.
  • - Startet danach die nächste Wiederholung.

  Zu leicht?
  Ihr könnt auch einen Rucksack mit Gewicht befüllen und aufsetzen und/oder vor Eurem Körper eine Kurzhantel halten

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• Cool-Down ca. 15 Minuten
  Dehnen

• Liebe Grüße und haltet Euch fit!

• Eure Jasmin