Warm-Up ca. 10 Minuten
Hampelmann, Knie hochziehen, Anfersen, lange Beine, schnelle Füße, ….
Hauptteil
Jede Übung 3 Serien je 15 Wiederholungen.
Zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.
Zwischen den Übungen 1 Minute Pause.
Übung 1: Spiderman-Crunch
Ausgangsposition
- Die Ausgangsposition ist identisch mit der des Liegestützes.
Ausführung
- Hebt einen Fuß an und zieht das Knie in einem äußeren Bogen, so weit wie möglich, zum Arm heran.
- Der Körper bleibt dabei möglichst stabil.
- Anschließend bringt Ihr Euer Bein auf die Ausgangsposition zurück.
- Danach beginnt Ihr den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
- Den Übungsablauf nun mehrmals und abwechselnd hintereinander ausführen.
Übung 2: Plank
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 1"
Übung 3: Liegestütz / Liegestütz kniend
Übung 4: Russische Drehung
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 2"
Übung 5: Wandsitzen (dreimal 30 Sekunden)
Ausgangsposition
- Ihr stellt Euch etwa einen Schritt von der Wand mit dem Rücken zur Wand entfernt hin
- Eure Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Eure Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Lehnt Euch mit geraden Rücken an die Wand.
- Eure Arme lasst Ihr neben Eurem Körper nach unten hängen.
Ausführung
- Rutscht nun, an der Wand nach unten, bis sich in Eurer Kniekehle ein rechter Winkel bildet.
- Drückt Euren Rücken vollständig an die Wand, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.- Versucht diese Position ca. 30 Sekunden zu halten.
Zu schwer?
Das Wandsitzen erleichtert Ihr, wenn Ihr Euch mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt.
-
Übung 6: Rückstütz
Ausgangsposition
- Im Prinzip macht ihr den Rückstütz einfach wie einen umgedrehten hohen Unterarmstütz.
- Achtet darauf, dass das Becken nicht durchhängt.
- Der ganze Körper sollte auf Spannung sein.Ausführung
- Haltet diese Position dreimal 30 Sekunden lang.Zu leicht?
Um diese Übung zu intensivieren könnt Ihr abwechselnd das rechte und linke Bein gestreckt anheben.-
Übung 7: Kniende Kniebeuge
Ausgangsposition
- Kniet Euch auf den Boden.
- Eure Knie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
- Eure Oberschenkel liegen dabei auf den Waden auf.
- Eure Arme könnt Ihr vor der Brust verschränken oder vor Euch ausstrecken.
- Euer Blick richtet Ihr, auch während der Ausführung, nach vorne.- Richtige Ausführung
- - Spannt Euer Gesäß an und bringt Eure Hüfte nach vorne. Euer Kopf bis zu den Knie sollten dann eine Linie bilden.
- - In den Kniekehlen entsteht dabei ein Winkel von 90 Grad. Vermeidet, dass Eure Knie nach außen wandern.
- - Euren Rücken haltet ihr immer gerade.
- - Sinkt danach langsam wieder auf Eure Ausgangsposition zurück.
- - Legt aber Eure Oberschenkel nicht vollständig ab, sonst geht nämlich die Spannung verloren.
- - Startet danach die nächste Wiederholung.
Zu leicht?
Ihr könnt auch einen Rucksack mit Gewicht befüllen und aufsetzen und/oder vor Eurem Körper eine Kurzhantel halten-
Cool-Down ca. 15 Minuten
DehnenLiebe Grüße und haltet Euch fit!
- Eure Jasmin