Coronasquad Trainingswoche vom 6.4.-12.4.

Dienstags ging ich morgens erst mit meinem Bruder eine Runde am Neckar Rennrad fahren. Da wurde ich ein bisschen traurig, dass wir gerade leider nicht rudern können. Nachmittags ging ich dann mit Luis noch Joggen. Wir machten Intervallläufe (8x3min zügig joggen dazwischen 2 min Pause). Dies machten wir in den Weinbergen, wo es ziemlich anstrengend war, besonders wenn es bergauf ging, meistens gingen die Läufe aber bergab. Nach 45 min waren wir mal fertig. Dies war ein Trainingsprogramm der Marbacher Trainerin Heike Breitenbücher. Alle aus der Heilbronner Rennmannschaft sind dort angemeldet und bekommen jeden Tag eine Mail, was an diesem Tag zu trainieren ist.

Am Mittwoch wartete der Ergo mal wieder auf mich, es stand Kraftausdauer auf dem Plan. Dies ist ein Programm was mir sehr viel Spaß macht aber was mich ein bisschen mehr anstrengte als sonst, da ich zur Zeit nicht so viel Ergo fahre. Ich fahre lieber Rennrad und jogge, um meine Ausdauer zu trainieren. Aber es machte mal wieder Spaß, Ergo zu fahren.

Der Donnerstag startete für mich mit einem Rumpfstabilisationsprogramm. Dies machte ich morgens. Mittags ging es dann auf‘s Rad. Bei diesem wunderschönen Wetter macht dies ein bisschen mehr Spaß als Ergofahren. Ich traf mich mit Julian. Wir fuhren anschließend 2,5 Stunden durch die Heilbronner Weltgeschichte. In dieser Zeit genossen wir die schönen Feldwege und die netten Dörfer, die es so im Heilbronner Landkreis gibt. Nach getaner Arbeit redeten wir noch ein bisschen. Dann fand der Tag auch schon relativ schnell sein Ende.

Freitags machte ich mal ein Pausentag. An diesem Tag beschloss ich, dass ich mal wieder 20 Kilometer Ergo fahren sollte, da dies wunderbar die Ausdauer trainiert.

Am wunderschönen Samstag standen dann die 20 Kilometer an. Diese bewältigte ich morgens, da ich mittags mit meiner Familie einen Spaziergang im Wald machte. Die 20 Kilometer machten mir an diesem Tag sehr viel Spaß, da ich den Ergo in den Garten stellte und dort fuhr. Ich freute mich sehr, dass ich meine persönliche Bestzeit auf die 20 Kilometer verbesserte. Anschließend ging es dann in den Wald.

Am Ostersonntag ließ ich den Tag entspannt angehen. Mittags verspürte ich die Lust, mich sportlich zu aktivieren. Das bedeutete, das ich mit Luis joggen ging. Dies hat war echt schön und machte sehr viel Spaß, da wir die Natur im Wald genießen konnten. Nach 1h30min waren wir wieder zu Hause. Den Rest des Ostersonntags verbrachte ich wieder gemütlich.

Nun war mal wieder eine Trainingswoche vorbei. Ich finde im Moment sehr schön, dass ich viel Rennrad fahren kann. Aber ich freue mich natürlich wieder sehr auf das Rudern. Es macht mich traurig, dass wir gerade nicht im Trainingslager in Kroatien sein können. Dort ist das Training einfach abwechslungsreicher als in Heilbronn.

Schaubild 1: So sehe ich aus wenn ich Kraftausdauer trainiere

Erste Woche Corona-Training

Zunächst noch guten Mutes, nun, da ja keine Schule sein würde, täglich trainieren gehen zu können, unter Umständen sogar mit vielen Rudereinheiten wenn denn der Kraftraum schon geschlossen sein würde, sollten diese vorfreudigen Hoffnungen, die wir uns am Samstag noch zu haben erlaubten, doch bereits am Sonntag und spätestens am Montag, als Trainer Ivan Reder in einer Mail das Training für die kommenden Wochen absagte, nun endgültig zunichte gemacht worden sein.

Am Sonntag kam auch die Nachricht, man könne sich, insofern man denn nicht schon eines besäße, als Rennruderer ein Ruderergometer aus dem Kraftraum für die Heimtrainingszeit mit in die eigenen vier Wände nehmen, was dann auch von immerhin drei Personen, namentlich Maximilian Kern, Jakob von Heesen und mir, Luis Denzel, in Anspruch genommen wurde.

Frisch ausgestattet konnten wir uns also ins Heimtraining stürzen, was, neben den ganzen bereits in der Schule neu dazugewonnenen Freiheiten in der Tagesplanung, selbstverständlich noch ein weiteres Element im alltäglichen Stundenplanpuzzle darstellte, immerhin waren wir alle bis vor kurzer Zeit noch nicht gewohnt, so frei über unsere Zeit verfügen zu können und andererseits doch die Bürde der schulischen, sportlichen und auch sonstigen produktiven Pflichten auferlegt bekommen zu haben. Doch wenigstens eine Konstante konnten wir, neu hinzugekommen, in unserem Leben begrüßen: Heike Breitenbüchers Blog mit motivierenden Worten und Trainingsanweisungen, der täglich um 8 Uhr auf https://www.gesundheitssportrudern-in-marbach.com/ unter der Rubrik „Corona Squad“ erscheint und interessante Einblicke, auch für Leute, die nicht jeden Tag den Trainingsplan abarbeiten, zu bieten hat.

Also wurde fleißig trainiert und nun ist es hier noch kurz an mir, von meiner ersten Woche an neu gewonnenen Trainingserfahrungen zu berichten:
Zunächst einmal ist zu betonen, dass es hier in keinster Weise das Ziel der Trainingspläne ist, zu 100% ruderspezifisch zu trainieren sondern viel mehr, den Spaß am Sport durch abwechslungsreiches Training und bereichernde Zwischeneinlagen zu fördern. Wer jetzt denkt, das klinge doch nach entspannten Stunden, der liegt leider falsch. Die Einheiten bringen teilweise auch so manchen Leistungssportler an die Grenzen, bieten allerdings immer die Möglichkeit zur Variation, sodass im Endeffekt für jeden etwas dabei ist, der denn will. So wird jeden Tag aufs Neue entweder in den eigenen vier Wänden oder im Garten/auf dem Balkon Ergometer gefahren oder alternativ Koordinations- oder Rumpfkrafttraining gemacht. Zur Abwechslung geht es für mich in die Weinberge zum Laufen, was auch ganz gut ist um mal rauszukommen und glücklicherweise nicht den deprimierenden Faktor hinzufügt, den Neckar und das spiegelglatte Wasser bei perfekten Bedingungen dank Ruderverbot vom Fahrrad aus bestaunen zu müssen.

Unterm Strich könnte man also sagen: Bis auf den Fakt, bei idealen Bedingungen nicht Rudern zu gehen hätte es, stand jetzt, schlimmer kommen können. Also gilt die Devise: Fit halten und daheim fleißig sein, dann läuft es auch wieder gut, wenn wir alle wieder ins Boot steigen und den Neckar unsicher machen können.

Bis dahin: frohe Quarantäne noch allerseits!

Fit durch die Quarantäne

Das Team-Deutschlandachter fährt täglich lange Ergometer-Einheiten auf dem heimischen Balkon oder im Vorgarten, während die Skuller in Hamburg scherzhaft daheim Rennrad im Kreis fahren.

Kontaktloses Training während COVID-19

Am Dienstagmorgen ging ich zuerst wieder eine kleine Runde joggen, danach habe ich Tabata - das Trainingsprogramm von Heike - gemacht. Ich fand es sehr gut, denn es war mal eine Abwechslung vom Ergo und Lauftraining.

Mit dem Trainingsprogramm von Heike ging es dann auch am Mittwoch weiter, wobei ich die Pyramide auf dem Ergo gefahren bin. Nach dieser Einheit machte ich noch etwas Rückengymnastik, um meinen Rücken zu stärken.

Da am Donnerstag sehr schönes Wetter war, entschied ich mich, meine Trainingseinheit nach draußen in den Garten zu verlegen. Dort nutze ich mehrere Möglichkeiten, wie z.B. unsere Treppen, die ich mehrmals auf und ab lief oder die freie Fläche zum Seilspringen und für verschiedene Übungen. So habe ich ein kleines Garten-Workout gemacht.

Am Freitag bin ich wieder eine kleine Runde laufen gegangen und entschied mich dazu meinen Kleinhantelplan mal wieder zu machen.

Samstags folgte ich Heikes Rat und nutzte wieder das gute Wetter und bin 1,5 Stunden laufen gegangen. Das war zwar sehr anstrengend, aber danach war ich auch erleichtert den restlichen Tag frei zu haben. Mein Sonntag startete wieder mit der wöchentlichen Ergo-Belastung. Am Abend hatte ich aber noch einmal Motivation mich sportlich zu betätigen und bin noch mit einer Freundin etwas Fahrrad gefahren.

So ging eine weitere Trainingswoche unter Kontaktbeschränkung vorüber.

Ich hoffe sehr, dass wir demnächst wieder rudern können.

Meine Trainingswoche während Corona

Weil Ausdauer sehr wichtig ist und man sie nicht verlieren sollte, gehe ich dreimal in der Woche Fahrrad fahren. Montags mach ich immer spezielle Rückenaufbau-, Mobilitäts- und Stabilisationsübungen. Zwischen den Ausdauereinheiten kommen Krafteinheiten, dass sich der Körper ein wenig erholen kann. Da ich zuhause nicht so hohe Gewichte, wie im Kraftraum habe, mach ich mehr Wiederholungen. Außerdem habe ich noch ein paar Rücken- und Extraübungen eingebaut, um den Oberkörper mehr zu trainieren.

Durch die vielen Rückenaufbau- und Stabilisationsübungen konnte ich meine schmerzfreie Zeit auf dem Ruderergometer verlängern.

Das Beste finde ich, ist das Rad fahren mit Julius. Man hat einen guten Trainingseffekt und nebenbei auch noch viel Spaß.

So sieht eine Trainingswoche in der schwierigen Zeit mit dem Kontaktverbot bei mir aus.

Ich hoffe, dass wir alle bald wieder zusammen trainieren können. Gemeinsames Training ist effektiver, da man sich gegenseitig pusht, es mehr Spaß macht und man dadurch motivierter ist, mehr aus sich raus zu holen.

So trainiere ich während Corona meine Ausdauer

Da ich durch eine Verletzung im letzten Winter einige Zeit ausgesetzt und dadurch leider viel an Ausdauer verloren habe, besteht mein Training momentan hauptsächlich aus Ausdauertraining. Die meisten Tage beginne ich morgens mit einer Einheit aus 30 Minuten Joggen, so wie es eigentlich auch in unserem Trainingslager in Kroatien vorgesehen wäre. Da ich nah an den Weinbergen wohne, bietet es sich allgemein an, sein Ausdauerprogramm nach draußen zu verlagern. Am Nachmittag folgt dann meist eine 60 – 90 Minuten andauernde Fahrradeinheit, bei der die ständig wechselnde Steigung der Weinberge gezielt für Sprints genutzt wird. Am Abend steht dann noch 30 Minuten Ruder-Ergometer fahren auf dem Plan. Zudem mach ich zwei Mal die Woche Stabilisationstraining oder Training mit Kurzhanteln. Alle zwei Tage wird ein verkürztes Training vorgenommen, ganz wie im Trainingslager üblich. Dies bedeutet, eine der üblichen drei Einheiten fällt weg.

Natürlich gibt es auch Ausnahmen, bedingt durch Schule oder Familienausflüge.

Sport in den Ferien zu Zeiten von COVID-19

Auch wenn ich nicht jeden Tag so richtige Motivation zum Sport hatte, war ich danach doch immer sehr glücklich, den Schweinehund überwunden zu haben. Das war dann ein schönes Gefühl.

In meinem Trainingsplan war zweimal in der Woche Krafttraining vorgesehen. Also haben wir uns eine Hantelstange besorgt und das Training in unserer eigens hergestellten kreativen Folterkammer im Keller nachgestellt. Eine Bierbank auf Wasserkästen diente zum Bankziehen und Bankdrücken. Reißen und Tiefkniebeuge waren einfach umzusetzen. Mit einem TRX-Band, welches an der Decke befestigt war, konnte ich Zugübungen machen. Bei den Hantelübungen diente mein Vater als mobiler Hantelstangenhalter.

Bevor ich mit dem Krafttraining begonnen habe, bin ich erst 10 Minuten joggen gegangen, habe 10 Minuten gedehnt und anschließend immer vier Serien mit fünf Stabilisationsübungen gemacht, um für das Eisentraining gut warm zu sein. Dieses ganze Training habe ich jeden Dienstag und Donnerstag gegen 18:00 Uhr bis etwa 20:00 Uhr gemacht.

Mein liebster Trainingstag war der Montag - der Pausentag! Da durfte ich den ganzen Tag chillen - ausruhen nach nicht getaner Arbeit.

Sport zu Corona-Zeiten

Um fit zu bleiben, habe ich mein Sportprogramm umgestellt. Normalerweise bin ich viel auf dem Wasser unterwegs, wie alle wissen. Was tun also, wenn das nicht geht (Rudern ist immer noch die mir am meisten geliebte Sportart) – und Schwimmen in Bäder auch nicht möglich ist?

Also Fahrrad reaktivieren - gefühlt schon 10 Jahre nicht mehr benutzt - und loslegen. So entdecke ich die nähere Umgebung um Kirchhausen neu.  Angefangen habe ich mit ca. 60 Minuten bergauf und bergab. Die längste Strecke bisher von Kirchhausen am Rotbach entlang bis nach Frankenbach Sportgelände und zurück.

Unser Trainer hat gemeinsam mit der Trainerin von Marbach ein sehr anspruchsvolles Grundlagenausdauertraining mit viel Gymnastik entwickelt. Für die Trainingsmannschaft ist das Pflicht – ich habe an mir getestet, wie das Gymnastikprogramm ist.  Am 21.3.2020 war es dann so weit: 20 Minuten Standfahrrad zum Warmfahren, danach dann:

1. Waage diagonal – ohne an die Knie zu führen – jede Seite 4 x 45 sec (15 sec Pause)
2. 2 Minuten Pause
3. Rudern – sitzende – 4 x 45 sec (15 sec Pause)
4. 2 Minuten Pause
5. Bibellesen – Abstützen auf Ellenbogen – Oberkörper gespannt – 4 x 45 sec (15 sec Pause)
6. 2 Minuten Pause
7. Strampelnder Käfer auf dem Rücken – 4 x 45 sec (15 sec Pause)
8. 2 Minuten Pause
9. Liegestützen – 4 x 45 sec (15 sec Pause)
10. 2 Minuten Pause
11. Schulterbrücke – auf dem Rücken liegend – Oberkörperspannung ein  Bein abstrecken jede Seite 2 x 45 sec (15 sec Pause)

Fazit:

sehr anstrengend – war nicht sehr dynamisch unterwegs – aber sehr gut für die Stabilität des gesamten Körpers – die kleinen Muskeln werden fantastisch trainiert.

Mehr dazu unter www.gesundheitssportrudern-in-marbach.com/forum 

Unsers FSJ-lerin stellt die nächsten Tage ein Programm auf dieser Webseite zur Verfügung – nicht so herausfordernd wie für die Trainingsmannschaft.  

Training für zu Hause

10 Minuten Aufwärmen:

z. B. Hampelmann, Knie hochziehen, Seilspringen ohne/mit Seil, Fersenanschlag (Anfersen) & mobilisieren (Gelenke kreisen lassen)

Hauptteil:

Zwischen jeder Übung werden zwei Minuten Pause gemacht.

Bergsteiger

Drei Serien je 30 Wiederholungen, 15 auf jeder Seite. Zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Beginnt in der Liegestützposition, führt das rechte Knie zur Brust.

Während Ihr das rechte Bein wieder nach hinten absetzt, führt ihr das linke Bein nach vorne.

In Schnellem Tempo wiederholen

(Stärkung der Rumpf und Armmuskulatur sowie des kardiovaskulären Systems.)

Crunch mit gekreuzten Armen

Drei Serien je 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken, die Beine sind leicht angewinkelt und Eure Arme sind vor der Brust gekreuzt.

Hebt nun Eure Brust an und führt sie Richtung Knie. Nun wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dabei aber die Schultern nicht mehr auf dem Boden ablegen!

(Übung für die geraden und schrägen Bauchmuskeln)

Toter Käfer

Drei Serien je 15 Wiederholungen auf jeder Seite, zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken und haltet Eure Knie in einem Winkel von 90 Grad und Eure Arme zur Decke ausstrecken.

Senkt nun Euer rechtes Bein und streckt Euren linken Arm über Euren Kopf aus.

Haltet diese Position für eine Sekunde und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite geht es genauso.

Beinhebungen

Drei Serien je 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken, die Arme sind dabei parallel zum Körper. Dann hebt Ihr mit Hilfe der Bauchmuskulatur die Beine nach oben bis sie senkrecht zum Boden stehen.

Danach senkt Ihr langsam die Beine wieder Richtung Boden

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen

 Drei Serien auf jeder Seite 15 Wiederholungen, zwischen jeder Serie 15 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken. Anschließend streckt Ihr Eure Beine aus und stützt Euch mit den Ellenbogen direkt unterhalb Eurer Schultern ab.

Hebt Euer linkes Bein im 45 Grad Winkel und greift mit Eurem rechten Arm zur linken Seite.

Kehrt dann langsam in die Ausgangslage zurück und nun kommt die andere Seite dran.

Unterarmstütz

Drei Serien je eine Minute lang halten, dazwischen immer 30 Sekunden Pause.

Ellenbogen unter die Schultern, die Beine hüftbreit abstellen. Der Kopf muss in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Alle Muskeln werden dabei angespannt und Position halten!

Superman

Drei Serien je 15 Wiederholungen zwischen den Serien 15 Sekunden Pause machen.

Legt Euch auf den Bauch und streckt die Arme von Euch, danach hebt Ihr beide Arme und Beine vom Boden ab.

Diese Position zwei Sekunden halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Cool Down

Dehnen

z. B. 

Kobradehnung

Kinderstellung

Liegende Drehstreckung rechts/links

Dehnung des linken/rechten Quadrizeps …

je 20 Sekunden halten

Training für zu Hause - Teil 2

WARM - UP (10 Minuten)

z. B.

Knie hochziehen

Anfersen

Pferdchensprünge

Seil springen mit oder ohne Seil z. B. vorwärts, rückwärts, einbeinig, linkes Bein – rechtes Bein – beidbeinig - linkes Bein – rechtes Bein - beidbeinig…

Mobilisieren (Gelenke kreisen lassen)

Eine kleine Einheit Koordinationstraining

Koordinativer Hampelmann:

Bei jedem Hampelmann Sprung wird gezählt. Es wird bis fünf gezählt, beim fünften Sprung werden nur die Arme bewegt. Anschließend wieder mit eins weiter zählen. Zuerst langsam und dann immer schneller werden. Gelingt Euch das? Dann bei jedem fünften Sprung nur die Beine bewegen.

Hauptteil

Zwischen jeder Übung 1 Minuten Pause

Stehende Radfahrer-Bauchpresse:

15 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Serien, dazwischen 20 Sekunden Pause.

Nehmt eine gerade Haltung ein, Eure Beine stehen Schulterbreit auseinander. Nun beginnt Ihr Euer Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen zu ziehen.

Rumpfbeuge mit Drehung:

15 Wiederholungen, drei Serien, dazwischen 20 Sekunden Pause.

Ihr beginnt in einer liegenden Position mit gebeugten Knien und den Füßen leicht auseinanderstehend. Eure Hände legt Ihr hinter Eure Ohren. Nun hebt Ihr Euren Oberkörper und dreht Euch zu einer Seite.

Raupe:

15 Wiederholungen, drei Serien, zwischen den Serien 20 Sekunden Pause.

Startet stehend mit den Füßen schulterbreit auseinander.

Beugt Euer Körper und lauft mit den Händen soweit Ihr könnt nach vorne haltet an dieser Stelle kurz für ca. zwei Sekunden und dann wieder zurück zur Anfangsposition. Wiederholt diese Übung.

Russische Drehung:

15 Wiederholungen auf jeder Seite, drei Serien, zwischen jeder Serie 20 Sekunden Pause.

Setzt Euch mit angezogenen Beinen auf den Boden, hebt Eure Füße leicht an und lehnt Euch mit dem Rücken nach hinten. Faltet nun Eure Hände vor der Brust und dreht Euch von Seite zu Seite.

Abwechselndes Beinheben im Liegen:

30 Sekunden je drei Serien, zwischen den Serien 20 Sekunden Pause.

Legt Euch auf den Rücken mit Euren Armen parallel am Körper. Nun hebt Ihr Eure Beine leicht an und haltet sie so gerade wie möglich. Hebt jetzt schnell Euer linkes Bein etwas höher, senkt es ab und dann Euer rechtes Bein. Es sollte ein bisschen so ausschauen als würdet Ihr Laufbewegungen im Liegen, auf dem Boden, machen. Damit ihr bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz kommt zieht ihr Euer Schambein bei dieser Übung an.

„Vierfüßlerstand“⇒ Diagonal Bein und Arm anheben:

15 Wiederholungen auf jeder Seite, drei Serien, zwischen den Serien 20 Sekunden Pause

Kommt in den Vierfüßlerstand. Dabei sind Eure Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

Hebt nun diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis Euer Arm auf der Höhe der Schulter und Euer Bein auf der Höhe der Hüfte ist. Dabei spannt ihr Euren Po und den Bauch an. Achtet darauf, dass Euer Rumpf bei der Ausführung nicht anfängt zu rotieren. Den Kopf haltet ihr während der Übung in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Kurz diese Position halten und dann wieder absenken und das Knie sowie der Ellenbogen zusammenführen.

Unterarmstütz:

Drei Serien je eine Minute lang, dazwischen immer 30 Sekunden Pause.

Ellenbogen unter die Schultern, die Beine hüftbreit abstellen. Der Kopf muss in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Alle Muskeln werden dabei angespannt!

Cool – Down

Dehnen

Heute vielleicht auch einmal Progressive Muskelentspannung

Legt euch ausgestreckt in Rückenlage auf Eure Matte und schließt die Augen. Atmet 15 Mal ganz tief ein und aus, dabei kommt Ihr zur Ruhe. Nun spannt Ihr nacheinander alle Muskelgruppen von Fuß bis Kopf durchgehend für ca. 5 Sekunden an und wieder locker lassen.

Video zum Mitmachen:

https://www.youtube.com/watch?v=FR024Gh7-Xs

Viel Spaß beim Nachmachen! Heute ohne Fotos, meine Fotografin ist momentan nicht verfügbar.

Bleibt gesund und munter!

Liebe Grüße

Jasmin

Training für zu Hause - Teil 3

Warm-Up

Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seilspringen mit oder ohne Seil, Anfersen, Knie hochziehen usw. und mobilisieren

Oder wollt ihr euch heute zusätzlich auch noch warm tanzen?

Beispiele:

Cha Cha Slide

https://www.youtube.com/watch?v=Rx87a6cx0Ao

Wie tanzt man zu "Ai Se Eu Te Pego"? - Das Lernvideo

https://www.youtube.com/watch?v=TBZJuoKaaBE

Waka Waka Dance

https://www.youtube.com/watch?v=f9P94DHyEXc

Macarena Tanz

https://www.youtube.com/watch?v=iAXBWLiJL5A

Hauptteil

Alle Übungen fünfzehnmal wiederholen.

Jede Übung drei Serien lang.

Zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.

Zwischen den Übungen eine Minute lang Pause.

Einbeinige Hip Thrust 

Diese Übung beanspruchen vor allem das Gesäß und die hinteren Oberschenkel sowie die Hüftmuskulatur.

So funktioniert dieser Übung:

1. 1) Legt Euch mit dem Rücken auf eine Yoga Matte. Die Beine sind möglichst stark angewinkelt, die Hände liegen neben Eurem Körper.
2. 2) Streckt nun ein Bein in die Luft. Drückt Euch anschließend mit dem Fuß der gegenüberliegenden Seite nach oben. Spannt dabei das Gesäß fest an. Achtet darauf, dass Ihr die Hüfte nicht übermäßig streckt. 
3. 3) Lasst Euren Körper nun wieder herab. Sobald Ihr mit dem Gesäß die Yoga Matte berührt, folgt die nächste Wiederholung.
4. 

Eseltritte

Diese Übung stärkt sämtliche Gesäßmuskeln, die Muskulatur im gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig ist das Gleichgewichtsgefühl gefordert und dadurch wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.

So funktioniert diese Übung:

1) Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
2) Hebt nun das rechte Bein an, bis Euer Oberschenkel in Verlängerung des Rumpfes gerade nach hinten herausragt. Eurer Unterschenkel ist angewinkelt, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwas mehr als 90 Grad, die Fußsohle zeigt zur Decke.
3) Kickt jetzt mit Eurem rechten Fuß ca. 15 Mal nach oben in Richtung Decke.
4) Bewegt dann Euer Bein in die Startposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

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• Beine heranziehen

  Diese Übung trainiert die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger) sehr effektiv.

  So funktioniert diese Übung:

  • 1) Legt Euch dazu mit dem Rücken auf den Boden. Nun zieht Ihr Eure Beine an, sodass Euer Becken in der Luft ist und Ihr nur mit den Füßen und den Schulterblättern auf dem Boden seid. Wichtig dabei ist, dass Ihr Euren Körper auf Spannung bringt (d. h. Bauch anspannen!!!).
  • 2) Wenn Ihr einen glatten Boden habt könnt Ihr die Übung mit Socken machen. 
  • 3) Was noch besser funktioniert, allerdings etwas anstrengender ist, ist die Füße auf einen Bürostuhl zu legen und dann die Übung ausführen. Als Steigerung könnt Ihr die Übung einbeinig machen.
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  • Ausfallschritte

    Bei dieser Übung kommt die meiste Kraft aus dem Oberschenkelund dem Po.

    So funktioniert diese Übung:

    • 1) Ihr stellt ein Bein nach vorne und eins nach hinten. Dann senkt Ihr Euer hinteres Bein ab und kommt danach wieder in die Ausgangsposition. Dabei solltet Ihr darauf achten, dass Euer vorderes Knie nicht über die Fußspitze zeigt. Der Oberkörper ist aufrecht zu halten und die Brust herausgestreckt.
    • 2) Um die Übung anspruchsvoll zu gestalten, könnt Ihr Euch aus dieser Position explosiv nach oben drücken, sodass Ihr aufrecht steht. Dann das Ganze wiederholen.
    • 3) Eine andere Möglichkeit ist es, die Beine im Sprung zu wechseln. Das ist noch anspruchsvoller, erfordert ein bisschen Übung und einen guten Gleichgewichtssinn.
    • 4) Die letzte Möglichkeit die Übung zu steigern besteht darin, Gewichte zu benutzen, entweder mit einem Rucksack, den Ihr mit Gewicht befüllt oder mit Kurzhanteln, die Ihr in die Hände nehmt.
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    • Schwimmer

       Diese Übung trainiert vor allem den Rückenstreckerund den Gesäßmuskel.

       So funktioniert diese Übung:

      • 1) Legt Euch auf den Boden in Bauchlage und spannt Eure Bauch- und Rückenmuskulatur dabei an.
      • 2) Nun die Beine im Wechsel rechts und links lang gestreckt aneinander vorbei vom Boden abheben und die Arme gegengleich mit anheben. Während der gesamten Bewegungsausführung Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt halten und gleichmäßig ein- und ausatmen.
      • 3) Diese Übung macht Ihr dreimal 30 Sekunden lang.
      • 4) Kommt bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz, um dies zu verhindern spannt Ihr Eure gesamte Rumpfmuskulatur an.
      • 5) Um die Übung zu erschweren könnt ihr Gewichte in eure Hände nehmen.

       

       

    • Burpees

      Diese Übung trainiert vor allem den Trizeps, die Brustmuskeln, den Quadrizeps und etwas die Deltamuskeln, die geraden Bauchmuskeln, den Beinbizeps und den Gesäßmuskel

      So funktioniert diese Übung:

      • 1) Stellt Euch mit geradem Rücken aufrecht hin, die Arme sind lang nach oben ausgestreckt und die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt.
      • 2) In einer Bewegung beugt Ihr Eure Knie und geht in die gehockte Position über. Setzt dann eure Hände auf den Boden auf.
      • Geht nun schnell in die Liegestützposition über, indem Ihr Eure Beine nach hinten in einer Kick-Bewegung ausstreckt. In der Liegestützposition macht ihr nun einen Liegestütz. Der Rücken sollte dabei gerade gehalten werden d. h. die Hüfte sollte nicht nach unten sinken und auch das Gesäß sollte nicht in die Höhe zeigen. Die Ellenbogen sind nahe am Körper zu halten.
      • 3) Zieht Eure Beine nach dem Liegestütz wieder heran und drückt Euch mit einem Sprung so hoch wie möglich nach oben. Jetzt solltet ihr Euch wieder in der Ausgangsposition befinden. Wiederholt die Ausführung so schnell wie möglich!

Ruderer

So funktioniert diese Übung:

• 1) Setzt Euch auf den Boden, so dass nur Euer Gesäß den Boden berührt. Eure Beine sind angezogen und Eure Arme gestreckt
• 2) Nun stoßt Ihr Eure Beine von Euch und anschließend zieht Ihr Eure arme an den Körper ran.
• 3) Dann gehen die Arme wieder weg vom Körper und Eure Beine werden wieder an den Körper herangezogen.
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• “X“ – Man – Bauchpresse

  So funktioniert diese Übung:

  • 1) Legt Euch auf den Rücken und bildet ein X mit Eurem Körper.
  • 2) Hebt nun Eure Beine und Arme vom Boden. Hebt dann Euren Oberkörper und zieht Eure Arme und Knie zu Euren Bauchmuskeln.
  • 3) Senkt Eure Arme und Beine, aber berührt dabei nicht den Boden. Wiederholt diese Übung wie vorgegeben.
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  • Den Cha Cha Slide vom Aufwärmen gibt es auch als Plank Workout, schaut Euch das doch einmal an und macht mit!😊

  • Ich musste das gleich einmal testen, als ich das entdeckt hatte.

  • https://www.youtube.com/watch?v=x_YFkVSp34s

    https://www.youtube.com/watch?v=HLJiRQFTijc

  • Wer keine Lust auf solche Spielchen hat darf an dieser Stelle gerne den ganz normalen Unterarmstütz machen!

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    Cool – Down

    Dehnen
• Viel Freude beim Nachtrainieren!

Liebe Grüße 

Eure FSJlerin Jasmin

Training für zu Hause - Teil 4

Aufwärmen (5 Minuten)

Hampelmann, auf der Stelle laufen, Seil springen ohne/mit Seil, Anfersen... & mobilisieren

Hauptteil

Beim HIIT (Hochintensiven Intervalltraining) werden intensive Übungen mit weniger intensiven Erholungen (nur 10 Sekunden) kombiniert.

Achtet bei diesem Training vor allem auf Eure Grenzen, wenn Euer Körper nicht mehr kann, dann hört auf!

Für die folgenden Personengruppen ist HIIT ungeeignet:

• • Übergewichtige
  • Untrainierte
• Personen mit Vorerkrankungen

Achtung! Dieses Training ist sehr anspruchsvoll!! Nur für Profis geeignet!

Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause.

Seitenhüpfen (30s)

Raupe (30s)

Oberkörperdrehung (30s)

Anfersen (30s)

Ausfallschritt (30s)

Hampelmann (30s)

Kniebeugen (30s)

Kniebeugen - Kicks (30s)

Burpees (30s)

Ruderer (50s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (50s)

Schere (50s)

“X“ – Man – Bauchpressen (50s)

Bicycle Crunches (50s)

Schwimmer (50s)

Seitlicher Unterarmstütz mit Front-Kick rechts (50s)

Seitlicher Unterarmstütz mit Front-Kick links (50s)

Russische Drehung (50s)

Abwechselndes Beinheben im Liegen (50s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (50s)

Ruderer (50s)

4 x Hampelmann (je 20s)

4 x Burpees (je 20s)

4 x Schritte mit gestreckten Beinen (je 20s)

4 x Skater – Sprünge (je 20s)

4x Knie – Push – Up (je 20s) - Liegestützen auf den Knien

4x Plank Jacks (je 20s)

Hier ein HIIT für Anfänger!

Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause!

Anfersen (30s)

Schnelle Füße (30s)

2 x Hampelmann (je 20s)

Bicycle Chrunches (30s)

Burpees (20s)

Stehender Radfahrer - Bauchpresse (30s)

2 x Sprung Kniebeuge (je 20s)

Anfersen (30s)

2x Knie hochziehen (je 20s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (30s)

2 x Bergsteiger (je 20s)

Beinhebungen (30s)

2 x Faustschläge (je 20s)

Abwechselndes Beinheben im Liegen (30s)

Und hier jetzt noch ein HIIT für Fortgeschrittene

Zwischen den Übungen nur 10 Sekunden Pause!

Seitenhüpfen (30s)

Raupe (30s)

Oberkörperdrehung (30s)

Burpees (30s)

Anfersen (30s)

Hampelmann (30s)

Bicycle Crunches (40s)

Beinhebungen (40s)

Superman (40s)

Side Plank rechts (40s)

Side Plank links (40s)

Russische Drehung (40s)

Abwechselndes Beinheben im Liegen (40s)

Schräge Bauchmuskeldrehung im Liegen (40s)

Ruderer (40s)

3 x Hampelmann (je 20s)

3 x Burpees (je 20s)

3 x Skater – Sprünge (je 20s)

3 x Knie – Push – Up (je 20s)

3 x Kniebeugen (je 20s)

Schlussteil

Kobradehnung (30s) – dabei tief in den Bauch atmen, dadurch dehnt Ihr Eure Bauchmuskeln!

Kinderstellung (30s)

Liegende Drehstreckung rechts (30s)

Liegende Drehstreckung links (30s)

Trizepsdehnung rechts (30s)

Trizepsdehnung links (30s)

Dehnung des rechten Quadrizeps (30s)

Dehnung des linken Quadrizeps (30s)

Wadendehnung links (30s)

Wadendehnung rechts (30s

Noch nicht vorgestellte Übungen:

Seitenhüpfen

• 1) Stellt Euch mit beiden Füßen auf den Boden, haltet Eure Hände vor Euch und hüpft dann von Seite zu Seite.

Oberkörperdrehen

• 1) Stellt Eure Füße schulterbreit auseinander und beugt Eure Knie leicht.
• 2) Hebt eure Arme mit gebeugten Ellenbogen vor Euch.
• 3) Dreht nun Euren Oberkörper zuerst nach links und dann nach rechts.
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• Kniebeugen – Kicks

  • 1) Stellt Euch mit den Füßen schulterbreit auseinander, haltet Eure Arme angewinkelt vor der Brust zusammen um das Gleichgewicht bei der Übung besser halten zu können.
  • 2) Macht nun eine Kniebeuge und kickt mit dem linken Bein nach oben, wenn ihr wieder nach oben kommt.
  • 3) Nun macht Ihr wieder eine Kniebeuge und kickt das rechte Bein nach oben beim Hochkommen.

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  • Schere

    • 1) Legt Euch auf den Rücken, Arme an der Seite, Handflächen auf dem Boden und die Beine sind ausgestreckt.
    • 2) Hebt die Beine an und kreuzt den rechten Oberschenkel über den linken und dann umgekehrt.

    Tipp: Achtet darauf, dass Euer Rücken flach auf dem Boden bleibt. Dafür einfach das Scharmbein in Richtung Bauchnabel ziehen.

  • Je näher ihr eure Beine beim Boden lasst desto schwerer wird diese Übung. Auf meinen Bilder sehr ihr die einfachste Variante.
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  • Bicycle Crunches
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    • 1) Legt Euch mit dem Rücken flach auf den Boden, verschränkt die Hände hinter Eurem Kopf, die Ellenbogen sind dabei nach außen gerichtet.
    • 2) Nun hebt Ihr Eure Schulterblätter vom Boden ab und führt die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies indem Ihr Euren Oberkörper krümmt und gleichzeitig das Bein anwinkelt.
    • 3) In fließender Bewegung abwechseln.
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• Seitlicher Unterarmstütz mit Front – Kick rechts

  • 1) Beginnt mit einem Unterarmstütz auf der rechten Seite.
  • 2) Dann hebt Ihr Euer oberes Bein an und kickt damit nach vorne.
  • Auf der anderen Seite geht es fast genauso!

     

  • Skater – Sprünge

    • 1) Steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden, beugt die Knie leicht und lehnet Euch mit dem Oberkörper nach vorne.
    • 2) Springt dann nach rechts. Setzt beim Sprung den linken Fuß hinter den rechten Fuß ab, schwingt dabei Euren linken Arm diagonal nach vorne zur Brust
    • 3) Springt dann zur anderen Seite und wiederholt diese Übung.
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  • Plank Jacks

    • 1) Beginnt im Unterarmstütz mit gestreckten Armen (hoher Plank). Die Hände sollten sich hierbei unter den Schultern befinden. Die Beine stehen geschlossen zusammen.
    • 2) Spreizt die Beine mit einem Sprung und landet auf den Zehen. Jetzt stehen Eure Beine auseinander, springt zurück auf die Startposition.
    • 3) Wiederholt diese Übung.
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  • Faustschläge

    • 1) Stellt Euch aufrecht hin.
    • 2) Stellt nun ein Bein nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt.
    • 3) Haltet Eure Hände zu Fäusten geballt vor Eurem Körper.
    • 4) Streckt nun einen Arm aus, so dass die Handfläche zum Boden zeigt. Zieht den Arm zurück und wiederholt diese Bewegung mit dem anderen Arm.
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    • Schnelle Füße
    • • 1) Stellt Euch aufrecht hin, eure Beine sind dabei Schulterbreit auseinander. Beugt Eure Beine leicht und lehnt Euch mit Eurem Oberkörper nach vorne.
      • 2) Haltet Eure Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu bewahren, und lauft dann schnell auf der Stelle.
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      • Sprung – Kniebeugen

        • 1) Startet mit einer regulären Kniebeuge, bis Ihr unten in der Hocke seid.
        • 2) Dann springt Ihr explosiv aus der Hocke nach oben.
        • 3) Den Sprung mit leicht gebeugten Knien wieder abfangen.
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        • Schritte mit gestreckten Beinen

          • 1) Stellt Euch mit den Füßen, schulterbreit auseinander, hin. Haltet Eure Beine gestreckt.
          • 2) Streckt Euer linkes Bein nach vorne, bewegt euren linken Arm nach hinten und den rechten Arm nach vorne.
          • 3) Wechselt danach die Seiten, so dass das rechte Bein und das linke Bein im schnellen Wechsel nach vorne gestreckt werden.
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          • Viel Spaß beim Nachmachen und bleibt gesund!

          • Liebe Grüße
          • Eure FSJlerin Jasmin

Training für zu Hause - Teil 5

Warm-Up ca. 10 Minuten
Hampelmann, Knie hochziehen, Anfersen, lange Beine, schnelle Füße, ….

Hauptteil
Jede Übung 3 Serien je 15 Wiederholungen.
Zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.
Zwischen den Übungen 1 Minute Pause.

Übung 1: Spiderman-Crunch
Ausgangsposition
- Die Ausgangsposition ist identisch mit der des Liegestützes.

Ausführung
- Hebt einen Fuß an und zieht das Knie in einem äußeren Bogen, so weit wie möglich, zum Arm heran.
- Der Körper bleibt dabei möglichst stabil.
- Anschließend bringt Ihr Euer Bein auf die Ausgangsposition zurück.
- Danach beginnt Ihr den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
- Den Übungsablauf nun mehrmals und abwechselnd hintereinander ausführen.

Übung 2: Plank
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 1"

Übung 3: Liegestütz / Liegestütz kniend

Übung 4: Russische Drehung
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 2"

Übung 5: Wandsitzen (dreimal 30 Sekunden)
Ausgangsposition
- Ihr stellt Euch etwa einen Schritt von der Wand mit dem Rücken zur Wand entfernt hin
- Eure Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Eure Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Lehnt Euch mit geraden Rücken an die Wand.
- Eure Arme lasst Ihr neben Eurem Körper nach unten hängen.

Ausführung
- Rutscht nun, an der Wand nach unten, bis sich in Eurer Kniekehle ein rechter Winkel bildet.
- Drückt Euren Rücken vollständig an die Wand, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.- Versucht diese Position ca. 30 Sekunden zu halten.

Zu schwer?
Das Wandsitzen erleichtert Ihr, wenn Ihr Euch mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt.

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• Übung 6: Rückstütz
  Ausgangsposition
  - Im Prinzip macht ihr den Rückstütz einfach wie einen umgedrehten hohen Unterarmstütz.
  - Achtet darauf, dass das Becken nicht durchhängt.
  - Der ganze Körper sollte auf Spannung sein. 

• Ausführung
  -Haltet diese Position dreimal 30 Sekunden lang.

• Zu leicht?
  Um diese Übung zu intensivieren könnt Ihr abwechselnd das rechte und linke Bein gestreckt anheben.

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• Übung 7: Kniende Kniebeuge
  Ausgangsposition
  - Kniet Euch auf den Boden.
  - Eure Knie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
  - Eure Oberschenkel liegen dabei auf den Waden auf.
  - Eure Arme könnt Ihr vor der Brust verschränken oder vor Euch ausstrecken.
  - Euer Blick richtet Ihr, auch während der Ausführung, nach vorne.

• • Richtige Ausführung
  • - Spannt Euer Gesäß an und bringt Eure Hüfte nach vorne. Euer Kopf bis zu den Knie sollten dann eine Linie bilden.
  • - In den Kniekehlen entsteht dabei ein Winkel von 90 Grad. Vermeidet, dass Eure Knie nach außen wandern.
  • - Euren Rücken haltet ihr immer gerade.
  • - Sinkt danach langsam wieder auf Eure Ausgangsposition zurück.
  • - Legt aber Eure Oberschenkel nicht vollständig ab, sonst geht nämlich die Spannung verloren.
  • - Startet danach die nächste Wiederholung.

  Zu leicht?
  Ihr könnt auch einen Rucksack mit Gewicht befüllen und aufsetzen und/oder vor Eurem Körper eine Kurzhantel halten

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• Cool-Down ca. 15 Minuten
  Dehnen

• Liebe Grüße und haltet Euch fit!

• Eure Jasmin

Wiederaufbau meiner Ausdauer während der Kontaktbeschränkungen

Da ich mir Ende Januar eine Kreuzbandverletzung zugezogen habe, konnte ich schon vor Corona längere Zeit nicht trainieren und habe dadurch einiges an Ausdauer verloren. Deswegen bestand meine Woche auch hauptsächlich aus Ausdauertraining

Zweimal die Woche kam zusätzlich auch die Physiotherapie dazu, die ich online von zuhause aus machen konnte und bei der ich vor allem Stabilisations- und Kräftigungsübungen gemacht habe. Die Übungen, die anfangs nur fürs Knie waren, haben auch immer mehr die ganze Koordination und Rumpfstabilität trainiert. Diese sind auch deutlich anstrengender als man immer denkt, wenn man Physiotherapie sonst so hört und ich werde sie auch weiterhin machen.

Außerdem stand auch Fahrrad fahren an, am Anfang auf dem Ergometer, um den Druck besser kontrollieren zu können. Auch langsame erste Versuche wieder joggen zu gehen konnte ich dank des guten Wetters in den Weinbergen und Feldern zwischen Leingarten und Schwaigern machen und auch Kleinhanteltraining war im Plan vorgesehen.

Natürlich blieb währenddessen aber auch genug Zeit für ein paar Spaziergänge durch die Weinberge oder einfach mal freie Zeit zum Entspannen. Auch wenn es schön ist, dass wir bei dem guten Wetter grade weiterhin viel Sport machen können, freue ich mich schon sehr darauf, wenn wir endlich wieder rudern dürfen.