Training für zu Hause - Teil 5
Heilbronner Rudergesellschaft "Schwaben" e.V. Heilbronner Rudergesellschaft Schwaben - Der Ruder-Verein im Raum Heilbronn
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Heute geht's weiter mit dem Training für zu Hause. 🙂

 

Warm-Up ca. 10 Minuten
Hampelmann, Knie hochziehen, Anfersen, lange Beine, schnelle Füße, ….

Hauptteil
Jede Übung 3 Serien je 15 Wiederholungen.
Zwischen den Serien 15 Sekunden Pause.
Zwischen den Übungen 1 Minute Pause.

Übung 1: Spiderman-Crunch
Ausgangsposition
- Die Ausgangsposition ist identisch mit der des Liegestützes.

  • WIN 20200422 20 09 09 Pro 2

Ausführung
- Hebt einen Fuß an und zieht das Knie in einem äußeren Bogen, so weit wie möglich, zum Arm heran.
- Der Körper bleibt dabei möglichst stabil.
- Anschließend bringt Ihr Euer Bein auf die Ausgangsposition zurück.
- Danach beginnt Ihr den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.
- Den Übungsablauf nun mehrmals und abwechselnd hintereinander ausführen.

  • WIN 20200422 20 07 55 Pro 2

 

Übung 2: Plank
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 1"

 

Übung 3: Liegestütz / Liegestütz kniend

 

Übung 4: Russische Drehung
Diese Übung ist bekannt aus dem Beitrag "Training für zu Hause - Teil 2"

 

Übung 5: Wandsitzen (dreimal 30 Sekunden)
Ausgangsposition
- Ihr stellt Euch etwa einen Schritt von der Wand mit dem Rücken zur Wand entfernt hin
- Eure Füße stehen hüftbreit auseinander.
- Eure Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Lehnt Euch mit geraden Rücken an die Wand.
- Eure Arme lasst Ihr neben Eurem Körper nach unten hängen.

Ausführung
- Rutscht nun, an der Wand nach unten, bis sich in Eurer Kniekehle ein rechter Winkel bildet.
- Drückt Euren Rücken vollständig an die Wand, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.- Versucht diese Position ca. 30 Sekunden zu halten.

Zu schwer?
Das Wandsitzen erleichtert Ihr, wenn Ihr Euch mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützt.

  • WIN 20200422 20 12 10 Pro 2

     

  • Übung 6: Rückstütz
    Ausgangsposition
    - Im Prinzip macht ihr den Rückstütz einfach wie einen umgedrehten hohen Unterarmstütz.
    - Achtet darauf, dass das Becken nicht durchhängt.
    - Der ganze Körper sollte auf Spannung sein. 

  • Ausführung
    - Haltet diese Position dreimal 30 Sekunden lang.

  • Zu leicht?
    Um diese Übung zu intensivieren könnt Ihr abwechselnd das rechte und linke Bein gestreckt anheben.

  • WIN 20200422 20 09 42 Pro 2WIN 20200422 20 09 45 Pro 2

     

  • Übung 7: Kniende Kniebeuge
    Ausgangsposition
    - Kniet Euch auf den Boden.
    - Eure Knie sollten hüftbreit voneinander entfernt sein.
    - Eure Oberschenkel liegen dabei auf den Waden auf.
    - Eure Arme könnt Ihr vor der Brust verschränken oder vor Euch ausstrecken.
    - Euer Blick richtet Ihr, auch während der Ausführung, nach vorne.

    • Richtige Ausführung
    • - Spannt Euer Gesäß an und bringt Eure Hüfte nach vorne. Euer Kopf bis zu den Knie sollten dann eine Linie bilden.
    • - In den Kniekehlen entsteht dabei ein Winkel von 90 Grad. Vermeidet, dass Eure Knie nach außen wandern.
    • - Euren Rücken haltet ihr immer gerade.
    • - Sinkt danach langsam wieder auf Eure Ausgangsposition zurück.
    • - Legt aber Eure Oberschenkel nicht vollständig ab, sonst geht nämlich die Spannung verloren.
    • - Startet danach die nächste Wiederholung.

    Zu leicht?
    Ihr könnt auch einen Rucksack mit Gewicht befüllen und aufsetzen und/oder vor Eurem Körper eine Kurzhantel halten

  • WIN 20200422 20 24 06 Pro 2WIN 20200422 20 10 30 Pro 2

     

  • Cool-Down ca. 15 Minuten
    Dehnen

  • Liebe Grüße und haltet Euch fit!

  • Eure Jasmin